Kenneth Lo

#AskKenneth 57: Refeed/ Cheat Day

March 8, 2017

 

很多人都聽過這兩個名詞

它們對我來說都是一樣意思

我發覺有很多人都對它們都感到興趣

他們還未認真地訓練,或還未認真地嚴格控制飲食,不要問看到result 未之前

他們已經問幾時可以有得Refeed

Come on guys!

你要維持定下了的訓練計劃和飲食兩個至四個星期,視乎個別情況

見到result後

你便可以問這個問題

事實上

Refeed 是重要的

但它是你的子彈

不要胡亂開槍

等待機會才使用

 

什麼是Refeed呢?

 

它能幫助你去彌補肌肉裡所失去的糖份

能夠讓你有體力去繼續作訓練

 

它亦能夠讓你有休息機會,我是指心理上

尤其可以吃多一點碳水化合物和一些很少吃的甜品

 

什麼時候才需要Refeed 呢?

 

連續訓練兩個星期,嚴格地控制碳水化合物,早上不想起床,起床後行路都無力,腦海開始胡思亂想,想下咁辛苦,不如放棄吧!

那麼,可能是時候進行Refeed

Refeed前,嘗試引証一下

因為很多時候是假象,而不是真實的

如果平時深蹲可以作5 sets x 2 reps x 170kg 

但今天連兩組也不能做到的話

你是時候進行Refeed

 

 

平時可以作臥推舉4 sets x 10 reps x 80kg, tempo 4010

但今天只能作4 sets x 6-7 reps x 80kg 同樣節奏的話

請回看過去五日的飲食日誌

如果你能夠達到蛋白質目標和卡路里目標的話

而沒有力量

再問自己昨天是否很晚才入睡

如果很早便睡覺的話

你便可以進行Refeed

需要考慮的事情十分多

所以不要胡亂地Refeed 

 

例子一

我通常建議跟我訓練的健身者

進行1-6天- 低碳水化合物,及低卡路里

等到星期日才作Refeed

此例子是針對減脂人士

記住人人都不同

不同情況作不同的改變

 

例子二

例如星期一及星期五進行深蹲超重量訓練(90% max)的話

我會建議星期日及星期四進行Refeed

因為訓練者需要糖份去進行高質素的訓練

 

例如三

如果你是肥胖的話(體脂20% 成以上),我建議12-14天進行Refeed。對不起。肥胖的人需要燃燒體內的多餘脂肪

相反,體脂較少的人,便可以7-10天refeed,視乎你的身體給你的提示。

 

咁Refeed的時候,應該吃什麼的碳水化合物或糖份呢?

回答這個問題前,要知道Refeed多少。

人人都不同

 

舉例

我訓練員甲每天進食2,000kcal  x 星期一至星期六

蛋白質: 180克

碳水:100克

脂肪: 100克

Refeed日,我建議碳水加至200克

即是加400kcal,共生800kcal

蛋白質及脂肪維持不變

當天訓練員甲可以進食共2400kcal

而並不是毫無節制地進食

 

碳水200克, 800kcal

可以食

麥皮90克 = 360kcal

白飯200克 = 258kcal

意粉 x 1 cup = 200kcal

 

 

 

 

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