Kenneth Lo

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#AskKenneth 57: Refeed/ Cheat Day


很多人都聽過這兩個名詞

它們對我來說都是一樣意思

我發覺有很多人都對它們都感到興趣

他們還未認真地訓練,或還未認真地嚴格控制飲食,不要問看到result 未之前

他們已經問幾時可以有得Refeed

Come on guys!

你要維持定下了的訓練計劃和飲食兩個至四個星期,視乎個別情況

見到result後

你便可以問這個問題

事實上

Refeed 是重要的

但它是你的子彈

不要胡亂開槍

等待機會才使用

什麼是Refeed呢?

它能幫助你去彌補肌肉裡所失去的糖份

能夠讓你有體力去繼續作訓練

它亦能夠讓你有休息機會,我是指心理上

尤其可以吃多一點碳水化合物和一些很少吃的甜品

什麼時候才需要Refeed 呢?

連續訓練兩個星期,嚴格地控制碳水化合物,早上不想起床,起床後行路都無力,腦海開始胡思亂想,想下咁辛苦,不如放棄吧!

那麼,可能是時候進行Refeed

Refeed前,嘗試引証一下

因為很多時候是假象,而不是真實的

如果平時深蹲可以作5 sets x 2 reps x 170kg

但今天連兩組也不能做到的話

你是時候進行Refeed

平時可以作臥推舉4 sets x 10 reps x 80kg, tempo 4010

但今天只能作4 sets x 6-7 reps x 80kg 同樣節奏的話

請回看過去五日的飲食日誌

如果你能夠達到蛋白質目標和卡路里目標的話

而沒有力量

再問自己昨天是否很晚才入睡

如果很早便睡覺的話

你便可以進行Refeed

需要考慮的事情十分多

所以不要胡亂地Refeed

例子一

我通常建議跟我訓練的健身者

進行1-6天- 低碳水化合物,及低卡路里

等到星期日才作Refeed

此例子是針對減脂人士

記住人人都不同

不同情況作不同的改變

例子二

例如星期一及星期五進行深蹲超重量訓練(90% max)的話

我會建議星期日及星期四進行Refeed

因為訓練者需要糖份去進行高質素的訓練

例如三

如果你是肥胖的話(體脂20% 成以上),我建議12-14天進行Refeed。對不起。肥胖的人需要燃燒體內的多餘脂肪

相反,體脂較少的人,便可以7-10天refeed,視乎你的身體給你的提示。

咁Refeed的時候,應該吃什麼的碳水化合物或糖份呢?

回答這個問題前,要知道Refeed多少。

人人都不同

舉例

我訓練員甲每天進食2,000kcal x 星期一至星期六

蛋白質: 180克

碳水:100克

脂肪: 100克

Refeed日,我建議碳水加至200克

即是加400kcal,共生800kcal

蛋白質及脂肪維持不變

當天訓練員甲可以進食共2400kcal

而並不是毫無節制地進食

碳水200克, 800kcal

可以食

麥皮90克 = 360kcal

白飯200克 = 258kcal

意粉 x 1 cup = 200kcal

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