Kenneth Lo

我們的消防員-身型改造之見證

April 21, 2017

                                                                          (12-weeks Online Coaching)

 

 

首先,在此恭喜訓練員 Fergus Chang 完成十二星期的 #網上私人健身訓練 計劃。我對於每一位跟我訓練的學員,我都感到自豪。因為十二星期對於他們來說並不容易,既不簡單。當中需要有無限的意志和毅力。Fergus 亦是 #香港飛服務隊 #GFS 成員之一,拯救很多身處危險的平民百姓。
以下是Fergus為大家分享他的心路歷程:

 

Ok. Today, I can officially announce that I have completed my 12 weeks strength training and Fat Loss with my coach Kenneth Lo. 
 

(This is the picture taken an year ago before he moved to Vancouver. I can't wait to show you what I have achieved in the past 12 weeks.)

 

 

請容許在我開始講述我過去12周的經歷時,先多謝身邊支持我的很多位:

 

太太,沒有她的支持。這是不可能的任務。謝謝妳,你的包容是我每次放心練習的動力。你知道有要有良好體格,我才可應付工作上所可能遇上的潛在危機。而這點,在過去12周,真的有發生過。我可以很有信心地說,我覺得比之前更能勝任工作了!你就別擔心了!

 

澤教練,你對運動的熱情一直影響著身邊的人,這可能因為你是天生的運動員。有幸在你退役後跟你學習划艇,見證你如何進修增值自己;到後來轉職健身教練,並在行內頗有名氣(話你係香港Ultimate Performance Hong Kong 的Top PT,應該沒人反對)。但這些成就都不足以令你滿足,你涉足CrossFit、體操、健美、營養學和詠春等等。總之,沒有一刻讓自己停下來。能夠達到今天的成果,你功勞第一。

 

"Pain is temporary!

 

"這十二周的訓練只是一個啟蒙,往後我會用此經驗,調整訓練。或者要開始回歸山野……更是時候預備年尾的單車環台。多謝你的指導!一日為師,終生為師!

 

 

峯,算是我的Training Partner吧?這十二周很多在健身室的時間都有你陪伴。

 

"Don't let your partner down, keep motivate him!"

 

很多時沒有你在旁,那一下的重量我或許不能挨到下去。感激你有時睡眠不足也捨命陪君子。是時候,到你的十二周了!我不會讓你有一刻舒服。

 

"When you finish your set, handover the barbell to your training partner. And so on, just keep motivating each others !"

 

BURC Buddies……深、肥、榮、Terri,雖然沒有太多機會一起練習,但你們總是會提出正面的鼓勵。深,健身在我們一班人之中,你是最有經驗的。所以,要繼續利用你的長處,好好發展你的嗜好,成為一代箭神!
肥和Terri,健身夫唱婦隨組合最佳示範(大肚婆要就住)。欣賞你們互相推動,這習慣要保持住。
榮爸爸,你最先開始十二周訓練,沒有你的真人示範,我真的沒有接受挑戰的勇氣。當大家分享各自的三餐菜單,真的會心微笑!想起教練的說話……保持住,這是給孩子認知紀律、毅力的良好示範。

好了……是時候到自己了……


中學6年級時,第一次接觸健身;當時是參加了康文署的金卡班,是初級者入門。起初,對於補充品和訓練計劃都一知半解。隨著上了大學,入了划艇隊;健身知識看似多了。憑著年輕力壯,每天刻苦訓練,當時覺得自己體格已達顛峰。

 

及後,出來社會工作,在消防的學堂生涯令到那體格得以保持。可惜,好景不常,因為沒有適當的飲食配合,加上工作上時常提醒自己要吃飽保持體力。六神自此合體,直至後來加入了政府飛行服務隊;機緣巧合愛上了越野跑。稍微肥胖的身型算是控制住了,但是無論如何健身、跑步,就是體重依然保持185-190磅之間。原因是我一直沒有特別留意飲食的份量;理由是我認為要有體能去運動,必須要儲存能量。

 

2016年初,我參加了火車站,跟林成業教練練跑,跑步成績開始有起色。及後五月份得到黃浩聰教練指導越野跑。我更加沉迷於跑步/越野跑。並在2016-2017賽季訂下一系列目標。由暑假開始有黃浩聰教練私房賽,十月圖騰跑和大板馬拉松,十一月樂施毅行者,一月香港一百。因經常不科學地儲碳,所以體重並不因為訓練/比賽量增加而有所改變,更有頑固脂肪積聚。加上少了有質素的重量訓練,整體肌力不夠支持體重,到季尾大腿四頭肌已經隱隱作痛。

 

此時,我以前的划艇教練 Kenneth Lo (盧恩澤,前港隊划艇運動員,現時是全職的健身教練)。在我們一班划艇隊友群組之間提議我們開始有質素的重量訓練加上飲食和補充品配合,希望幫助我們重新投入有系統的訓練。爸爸級同輩阿榮已經早於去年十二月已經開始訓練,並且有滿意的效果。我緊接住他,於今年一月份開始我的為期十二周的訓練。

 

要安排這十二周的訓練,教練事前須要了解我們的工種(這個他基本上記得)、訓練目標、不足之處、飲食和作習習慣等等。然後,就度身訂造我們個人化的訓練。並在此過程,以網上(Online Coaching)形式天天跟進我們的進度。

 

第一至第三
拍攝了第一張我都不堪回首的before training相片。訓練正式開始,此刻是一個一周四天的訓練。起初,我感到覺難以配合;因為要上班、兼顧家庭。但是,隨著逐漸慢慢地習慣了。飲食配合很重要,這初期我很有心思地預備每天的食物。重點,就是要經常帶著電子食物磅,盡可能記錄每天飲食的營養比例。教練說:

 

Your bros will tell you that
Your wife will hate you 
Your colleague may think you're weird
You may be moody during 12 weeks
My training is not for everyone 
Your coach is an asshole 
Keep it in mind
And I didn't force you
Only you force yourself 
But all of us are here to support you.

 

第四
跟著第一階段的訓練飲食計劃,一周4課。每課1-1.5小時左右,初步見到效果,love handle變小(幼)了……但這一階段的訓練因為有個渣打馬拉松,因此停止了重量訓練一周,再加上因缺少跑步訓練,也沒有刻意如以前般加碳。渣馬不上輕鬆,但反而比幾個月前大板馬的成績快點點,PB了~

 

第五至第九
隨訓練節數累積,自覺狀態漸漸上力。這時教練要求我們加入Posing的要求,目的要我們訓練Muscles and Mind connection。對著鏡頭擺動作,展示肌肉,初時是很不習慣。但到了第九周,我的體型達到一個前所未有的自覺良好狀態。(無論是划艇或是做消防員的時代)我覺得練多了,是理所當然,但教練提醒我……記住,你的年紀已經不是20多歲時大學划艇般年輕,亦不是27歲入職消防般活力。所以,這肯定是努力鍛鍊的結果。眼前還有四星期,教練提出要調整訓練計劃,以期達到12周後達到巔峰的狀態。我二話不說,叫他放馬過來。這次,一周有5天訓練……時間分配是關鍵,工作/休息……真的要好好安排。

 

第九 (Refeed)
因為要迎接最後4周的魔鬼訓練,教練獎了我一個Refeed trip。其實因為這期間苦了我太太,因為我控制飲食,基本上不吃甜品,這使到她也很鬱悶。我趁著有幾天假期,和張太往台中快閃48小時美食團,旅途中我吃盡各樣兒時最愛美食(滷肉飯、蚵仔煎、蛋餅、臭豆腐,還有很多很多!),真的很感恩。奇怪的是我的體重竟然沒有因此而增加到!

 

第十
訓練增加到5日,要平衡工作,預備食物,訓練,休息,家庭。一點也不簡單。教練更要在心理上做支援,還要到數兩周就到我的畢業禮。我必須咬緊牙關!

 

第十一週
在這周深蹲的重量進入另一階段,重量235lb。是我的PB。 當然我知我的1RM不止這個數值,但是教練這個深蹲訓練的巧妙之處就在每周比上一周做多一下。( Hepburn Progressive System)
我將這周最後一組深蹲的過程記錄了,教練看到都說

 

It's all about Mental !

 

第十二
這是offical的最後一周,我要如常完成這周的訓練。跟著就要預備下一周和阿榮的畢業禮。整個訓練快將完成(階段性的)……一切都好像過得很快!但是,我會形容這一切都是充實的。4月14日是教練訓練計劃的最後一節。完成最後一組,沒太多的激情,因為這只是剛剛開始!


"我會時刻問自己……你敢唔敢踏出這一步?淨係想,唔做,你永遠唔會做得到!"

 

Food Preparation 
自己煮,自己煮,自己煮!好重要所以要講三次。
在過去這十二周,我常常要自己預備食物,當然家中的媽媽飯也因此多點遷就我!
在指定的卡路里內,我要管理好碳水化合物、脂肪和蛋白質的份量。而蔬菜是我的好友……經常性要靠蔬菜解除肚餓感。

 

Discipline
紀律、紀律、紀律。練得頻密,人當然也有累的時候。我只跟自己講,除非是病倒了,否則不可以藉口休息。但當然要聽從身體給自己的回饋,如果當真太累,就休息充足才出去訓練。我發現訓練在早上,特別精力充沛;好多次因為要完成瑣碎的家務,發現每過10點後,狀態都不夠"上力"。

 

所以,嚴謹的紀律是關鍵!

 

 

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